Menu Sahur Tinggi Serat untuk Tahan Lapar dan Jaga Kesehatan

Kita semua mungkin sudah sering mendengar ungkapan "Berbukalah dengan yang manis", namun jarang yang mendengar ungkapan "Bersahurlah dengan yang tinggi serat". Bisa jadi karena iklan atau kampanye produk minuman berbuka puasa jauh lebih terstruktur dan masif menggunakan tagline tersebut di bulan Ramadan.

Saking terstruktur dan masifnya, sehingga sebagian orang beranggapan bahwa ungkapan berbuka dengan yang manis sebagai hadits Rasulullah Muhammad SAW. Padahal tidak ada hadits yang berbunyi seperti itu.

Sementara kampanye sahur dengan makanan berserat tinggi tidak terlalu intensif, padahal
Rasulullah Muhammad SAW seperti diriwayatkan dalam sejumlah hadits telah menyebutkan keutamaan sahur. Rasulullah SAW menganjurkan umatnya untuk melakukan sahur meski sekadar seteguk air saja. Karena dengan makan sahur akan membantu orang yang berpuasa agar lebih kuat dalam menjalankan ibadah.

Jadi bisa dibayangkan, sahur dengan seteguk air saja dapat membantu orang lebih kuat menjalankan ibadah, apalagi jika disertai dengan makanan tinggi serat.

Terlepas dari dari ungkapan berbuka dengan yang manis lebih populer dari bersahur dengan dengan makanan tinggi serat, kita semua memahami bahwa sebenarnya keduanya sama-sama penting.

Berbuka dengan yang manis memang dianjurkan karena pada saat akan berbuka, gula darah orang yang berpuasa sedang sangat rendah. Jadi, harus dimasukkan sesuatu yang manis karena sesuatu yang manis itu menaikkan gula darah dengan cepat.

Sedangkan sahur pada pukul 03.00 sampai pukul 04.30 pagi atau sebelum waktu imsak dengan makanan berserat tinggi diperlukan agar tidak mudah lapar saat berpuasa. Rasa lapar mungkin saja muncul ketika tengah beraktivitas. Hal ini merupakan sesuatu yang normal, karena tubuh tidak memperoleh asupan makanan dalam rentang waktu tertentu.

Seperti banyak dijelaskan oleh dokter dan ahli gizi, cadangan energi dalam tubuh yang bisa cepat diolah hanya mampu bertahan sekitar 12 jam. Sementara jangka waktu berpuasa bisa sampai 13-14 jam. Dengan asupan makanan yang benar saat sahur, salah satunya dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi, cadangan energi dalam tubuh bisa bertahan hingga sekitar pukul 19.00. Hal ini disebabkan karena makanan kaya serat bisa memperlambat pengosongan lambung.

Selain itu, asupan tinggi serat dapat mencegah sembelit yang rentan terjadi akibat perubahan pola makan, minimnya asupan cairan dan nutrisi, serta berkurangnya jumlah tidur saat berpuasa.

Mengenai pedoman dalam menyiapkan makanan sehat dan bergizi saat sahur, sebenarnya tidak ada panduan khusus. Namun demikian, sebagai perkiraan dapat ditentukan bahwa dalam satu porsi makan yang dikonsumsi dalam satu piring terdiri dari 50 persen buah dan sayur serta 50 persen sisanya merupakan karbohidrat dan protein.

Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, terdapat beberapa jenis makanan yang mengandung serat tinggi yang dapat dikonsumsi saat sahur, di antaranya adalah sayur dan buah (alpukat, wortel, brokoli hijau, ubi cilembu, kacang polong, oat, gandum, buah pir dan sebagainya).  

Mari sekarang kita longok perhitungan para ahli gizi mengenai kandungan serat yang terdapat pada tiga sayur dan buah yang disebut di atas.

Pertama oat. Oat memiliki kandungan serat tertinggi yaitu 10,6 gram serat dalam 100 gram oat. Jumlah ini tujuh kali lebih banyak daripada nasi putih. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika mengonsumi oat merasa kenyang lebih lama dan terhindar dari sembelit selama puasa.

alpukat. buah ini termasuk memiliki kandungan serat tinggi karena di dalam 100 gram alpukat terdapat 6,7 gram serat. Serat tinggi dalam buah alpukat bisa meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di usus sehingga dapat menyehatkan sistem pencernaan.

Kedua adalah alpukat. Alpukat termasuk memiliki kandungan serat tinggi karena di dalam 100 gram alpukat terdapat 6,7 gram serat. Serat tinggi dalam buah alpukat bisa meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di usus sehingga dapat menyehatkan sistem pencernaan.

Ketiga adalah kacang merah. Di dalam 100 gram kacang merah  segar ataupun direbus terdapat 3,5 gram serat. Kacang merah bisa diolah menjadi sup, sayur, ataupun hidangan pencuci mulut saat sahur.  Seperti sumber serat lainnya, kacang merah bisa mengurangi rasa lapar maupun risiko terkena sembelit saat menjalani puasa.

Selain kacang merah, jenis kacang-kacangan lainnya, seperti kacang polong, kacang hitam, kacang lentil, dan kacang almon bisa jadi alternatif sumber serat lain.

Nah tunggu apa lagi, mumpung puasa baru berjalan beberapa hari dan masih banyak hari ke depan untuk berpuasa, maka kalau anda belum mengonsumi makanan tinggi serat, kini saatnya untuk memulai. Jangan menunggu Ramadan selesai baru mulai mengonsumsi makanan tinggi serat. Salam se