Best in Citizen Jounalism dan People Choice Kompasiana Awards 2024, yang teteup bikin tulisan ringan-ringan. Males mikir berat-berat.
Pilihan Menu yang Cocok untuk Berbuka Puasa dan Sahur
Bingung. Kira-kira, menu apa yang sesuai anjuran kesehatan dan menggugah selera saat buka puasa dan sahur?
Ketika menjelang waktu berbuka, tersedia aneka pilihan. Haus dan lapar mendorong tangan merogoh kantong, lalu membeli macam-macam penganan yang tersedia di penjual takjil.
Menjelang buka puasa makanan dan minuman tersaji tampak sangat enak. Setelah azan berkumandang, meja makan menjadi arena balas dendam. Tiap-tiap orang berlomba menyantap segala hidangan.
Demikian pula saat sahur, keadaan tidak jauh berbeda di mana nyawa belum kumpul. Mata masih berat.
Demi menutupi kekhawatiran atas rasa lapar dan haus di siang nanti, lambung diisi penuh. Nasi sepiring munjung. Rendang, ayam, limpa goreng. Sup buntut. Lalap. Mi goreng. Buah. Semuanya disantap. Tak lupa, bagi para penyukanya: menghirup kopi, mengisap asap barang dua sampai tiga batang.
Seorang kerabat saking takutnya lapar, setelah makan berat melahap roti tawar isi meses. Tidak cukup itu, ia juga menyantap kolak dan susu hangat.
Boleh-boleh saja makan banyak, tapi patut diingat bahwa Allah tidak menyukai orang yang berlebih-lebihan, termasuk dalam hal makan dan minum.
Makan minum berlebihan juga dapat mengganggu kesehatan, dari mulai rasa begah hingga memicu kenaikan gula darah. Ditambah, apabila makanan minuman di atas mengandung tinggi gula, garam, dan juga berminyak (seperti gorengan).
Kementerian kesehatan menganjurkan agar setiap orang membatasi konsumsi GGL (gula, garam, lemak) dalam sehari:
- Gula sampai dengan 50-54 gram atau kira-kira 4 sendok makan.
- Natrium/sodium sebatas 2000 mg ekuivalen dengan 5 gram garam (1 sendok teh).
- Lemak sejumlah maksimal 67-72 gram (5 sendok makan minyak).
Demi menjaga agar tidak melampaui batas, maka agar:
- Membatasi konsumsi makanan minuman kadar gula tinggi. Menggantinya dengan buah dan sayur.
- Mengurangi makan makanan penganan mengandung kadar garam tinggi. Tidak menambahkan garam dan kecap terlalu banyak ke hidangan yang ada.
- Menurunkan konsumsi makanan mengandung lemak dan digoreng. Alternatifnya, mengolah makanan dengan cara merebus, mengukus, dan memanggang. Bagi yang memiliki, bisa menggoreng dengan Air Fryer agar menghasilkan makanan rendah lemak.
Lantas, bagaimana mengatur agar kandungan GGL makanan minuman tidak melampaui batas disarankan?
Saya mengambil pengalaman menu makanan selama Ramadan di rumah.
Menu Buka Puasa
Pertama, membaca doa berbuka puasa, minum air bening, makan 3 buah kurma kering, dan makan penganan kecil (gorengan dalam jumlah terbatas atau makanan dikukus semisal dimsum).
Setelah salat magrib minum es buah dengan sedikit kandungan gula. Pilihan lain adalah setup (jambu, tape, nanas), sesekali makan kolak ubi atau pisang bersantan encer.
Makan utama berupa nasi merah/putih dengan pilihan lauk yang berubah setiap hari: pepes ikan, ayam, atau tahu; ikan asam padeh (tanpa santan); ayam/ikan panggang; tuna masak pindang. Bolehlah sekali-kali makan lauk digoreng.
Pilihan sayur pendamping: gado-gado, lalap plus sambal, tumis sayur, sayur asem, sup sayur. Sebelum isya, makan buah meja: pepaya, pisang, jambu.
Makan Sahur
Dini hari merupakan waktu di mana mata masih berat dibuka. Belum muncul selera. Malas mengangkat sendok garpu.
Sebelum makan terlebih dahulu makan buah pisang. Lalu makan makanan berkuah, seperti: sup ayam, sup kacang merah, soto ayam (tidak bersantan), rawon, miso (tauco Jepang) tahu, tuna dipindang (berkuah).
Pilihan lain adalah ayam panggang, tahu tempe kukus/goreng, telur pindang, tumis ayam suwir. Tidak lupa masakan sumber serat seperti tumis sayur, sayur bening, lodeh. Umumnya olahan yang dapat membangkitkan selera dan mudah ditelan.
Selama bulan Ramadan saya cukup minum air bening. Menghindari dulu makan petai atau jengkol, makanan terlampau pedas, kopi.
Bagusnya saya sudah berhenti merokok. Merokok di waktu berbuka atau sahur dapat membuat tenggorokan kering pada siang hari.
Setelah salat subuh saya tidak tidur lagi. Menurut pengalaman, saat bangun badan lebih lemas dan tenggorokan terasa garing.
***
Demikian kiranya menu yang cocok untuk berbuka dan sahur. Tidak berlebihan. Menu menyehatkan yang menguatkan saya dalam menjalankan ibadah puasa seharian. Insyaallah
Mungkin para pembaca memiliki pilihan menu sehat yang berbeda. Tidak jadi soal. Terpenting adalah makan minum tidak berlebih-lebihan, sesuai dengan batasan kesehatan, dan dapat menggugah selera.
Terakhir dan perlu diperhatikan: menu berbuka puasa dan sahur dibeli dengan uang halal dan tidak pula membebani dompet.
Ramadan Bareng Pakar +Selengkapnya
Dok, apakah tidur setelah makan sahur dapat berakibat buruk bagi tubuh? apakah alasannya? Kalau iya, berapa jeda yang diperlukan dari makan sahur untuk tidur kembali?
