Mau Puasa dan Badan Tetap Cihuy? Asupan Makanan Adalah Koentji!
Pada dasarnya, puasa adalah ibadah. Puasa enggak sekadar menahan haus dan lapar selama beberapa jam kemudian 'balas dendam' makan sebanyak-banyaknya saat berbuka. Dalam ajaran Islam, umat Islam diwajibkan untuk berpuasa di bulan Ramadan dalam rangka meningkatkan ketakwaan kepada Yang Maha Segala. Konon, dengan tidak makan dan tidak minum, hati kita sedang 'disucikan' oleh-Nya dari hal-hal negatif.
Selain itu, dari kacamata medis, puasa juga terbukti membuat tubuh kita sehat. Dipercaya, selama ini, sumber dari segala sumber penyakit berawal dari perut alias apa yang kita konsumsi. Bayangkan, tubuh kita, khususnya organ-organ pencernaan, bekerja terus-menerus sepanjang kita hidup dan selama kita tidak berhenti makan. Para dokter sepakat, ada kalanya, organ-organ ini 'diistirahatkan' selama beberapa waktu.
Nah, salah satu cara yang bisa ditempuh adalah dengan menunaikan puasa selama 30 hari di bulan Ramadan. Toh, selama 30 hari itu tidak berarti tubuh kita tidak makan sama sekali. Saat puasa, tubuh tetap mendapat asupan makanan melalui aktivitas sahur saat terbit fajar dan berbuka saat matahari terbenam.
Walaupun demikian, menariknya, ada tiga kemungkinan yang terjadi saat kita berpuasa, yaitu berat badan naik, berat badan turun, dan stabil alias berat badan tidak mengalami peningkatan dan penurunan. Semua hal itu bisa dimaklumi karena pada dasarnya, saat kita berpuasa, terjadi perubahan pada diri kita, seperti perubahan pola makan, perubahan pola tidur, sampai perubahan aktivitas fisik (bekerja, olahraga, dan lain-lain). Sehingga, saat berpuasa, kita harus pandai-pandai memperbaiki pola-pola ini agar metabolisme tubuh tetap berjalan dengan baik.
Ada tiga hal yang harus diperhatikan:
Makanan Saat Sahur dan Berbuka
(Sengaja diletakkan di nomor satu karena ini penting, gaes!)
Mengapa makanan saat sahur dan berbuka berperan penting? Karena kita harus memastikan makanan yang masuk ke dalam tubuh kita dapat dicerna lebih lama, mampu menjaga gula darah stabil, serta membuat kenyang lebih lama. Sehingga, harapannya, kita lebih fit saat menahan haus dan lapar selama 12 jam (puasa).
Siapa sangka ya, seporsi nasi goreng saat sahur justru membuat hari kita penuh 'drama' saat puasa? Yes. Nasi goreng sering dipilih sebagai menu karena cara memasaknya yang relatif mudah. Satu piring nasi goreng ternyata mempunyai karbohidrat yang tinggi karena berasal dari nasi, tinggi lemak juga karena prosesnya digoreng dengan menggunakan minyak goreng, serta tinggi kalori jika ditambah kerupuk. Di sisi lain, ternyata, justru kurang kandungan protein karena hanya telur sebagai lauk dan rendah serat karena hanya ada timun, tomat, kol sebagai pelengkap (itu pun kalau ada, ya hehe).
Dengan komposisi gizi yang seperti itu, tidak jarang alias sering, kita merasa ngantuk saat jam-jam kritis, seperti 30 menit setelah sahur, siang hari menjelang dzuhur, serta setelah berbuka.
Sebenarnya, penyebabnya bisa tiga, yaitu lonjakan glukosa, makan berlebih, dan kurang tidur. Agar tidak mengantuk saat berpuasa, cepat lapar, dan hilang konsentrasi, ada baiknya kita menghindari makan berlebihan, makan terlalu banyak gula, serta begadang. Sebaliknya, pilih 'menu anti ngantuk' seperti makanan dengan karbohidrat kompleks, protein, sayuran, dan buah, yaitu Gizi Seimbang. Ingat ya, istilahnya 'Gizi Seimbang', bukan '4 Sehat 5 Sempurna' lagi.
Tips sahur sehat sesuai panduan gizi seimbang:
- Pilih karbohidrat kompleks (mengandung serat dan pati), misalnya nasi merah, oats, roti gandum, kedelai. Mengapa karbohidrat kompleks, ya? Alasannya, karbohidrat kompleks membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna oleh tubuh sehingga dapat membentuk energi maksimal dan membuat tubuh kenyang lebih lama saat puasa.
- Pilih makanan yang tinggi serat seperti kurma, gandum, biji-bijian, sayuran, dan buah.
- Pilih makanan yang kaya protein, baik protein hewani maupun nabati.
- Last but not least, cukup cairan!
Tips berbuka puasa yang cihuy:
- Mulai berbuka dengan minuman manis hangat, makanan ringan, atau minuman isotonik sebelum salat magrib.
- Kurangi makanan dan minuman manis yang berlebihan. Misalnya nih, kita sudah minum kolak tapi masih minum es buah dengan sirup. Wah!
- Makanan lengkap atau makan malam sebaiknya dikonsumsi setelah salat magrib. Hindari makanan yang terlalu berminyak, pedas, dan bersantan.
- Jangan langsung tidur, ya setelah berbuka, tetap beraktivitas, seperti salat tarawih atau olahraga.
Kebutuhan Cairan
Selain makanan saat sahur dan buka, pastikan kebutuhan cairan terpenuhi agar tidak dehidrasi. Dehidrasi adalah kondisi tubuh di mana kehilangan cairan daripada yang dikonsumsi. Cairan tubuh bisa hilang melalui keringat, urin, dan feses. Sehingga, kita haru memperhatikan asupan cairan saat sahur dan berbuka. Konsumsi 8 gelas atau 2 liter air dapat dilakukan dengan membaginya, seperti: 2 gelas saat sahur, 1 gelas saat berbuka, 1 gelas setelah salat magrib, 1 gelas saat makan malam, 1 gelas sebelum salat tarawih, 1 gelas setelah salat tarawih, 1 gelas sebelum tidur.
Oh ya, ini ini juga penting. Sebaiknya, kita enggak mengkonsumsi minuman berkafein (misal, kopi, teh, minuman bersoda) saat sahur dan berbuka karena minuman tersebut bersifat mengikat cairan dan merangsang buang air kita menjadi lebih banyak dan sering sehingga tubuh berpeluang kehilangan cairan.
Aktivitas Fisik
Saat berpuasa, kita tetap dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik ringan seperti jogging, jalan kaki, atau yoga selama 20-30 menit. Pemilihan waktunya dapat disesuaikan, seperti enggak terlalu siang, terlalu panas. Contohnya, olahraga ringan pada pagi hari atau 1-2 jam sebelum waktu buka puasa. Pemilihan waktu ini penting agar kita tidak terlalu banyak kehilangan cairan melalui keringat.
Nah, semoga informasi di atas bermanfaat ya dan bisa kita praktikkan bersama. Menu makanan nggak harus mahal dan mevvah, yang penting sehat. Yang jadi mahal itu biaya kesehatan kalau kita sakit. Yuk, gass lagi puasanya. Happy Ramadan!
Sumber:
Catatan kulwap 'Menu Sehat Saat Sayur dan Berbuka Puasa' Kolaborasi Hijab Motion & Soyjoy (21/4)
Kementerian Kesehatan (Kemenkes) Republik Indonesia
Ramadan Bareng Pakar +Selengkapnya
Dok, apakah tidur setelah makan sahur dapat berakibat buruk bagi tubuh? apakah alasannya? Kalau iya, berapa jeda yang diperlukan dari makan sahur untuk tidur kembali?
