Born in Semarang, travel-food-hotel writer. Movies, ICT, Environment and HIV/AIDS observer. Email : sutiono2000@yahoo.com, Trip Advisor Level 6 Contributor.
Perlu Anda Ketahui Makan Sahur Terbaik
Bila Anda menjalankan ibadah puasa pada bulan Ramadhan, Anda harus menjaga nutrisi saat berpuasa. Memperhatikan nutrisi perlu juga dilakukan saat menjalankan puasa di luar bulan puasa, misal Puasa Senin- Kamis atau puasa-puasa lainnya.
Manfaat puasa adalah menstabilkan kadar gula darah bagi siapapun, khususnya para pengidap diabetes. Sekaligus juga dapat untuk menurunkan berat badan, menurunkan kadar kolesterol, dan menurunkan hipertensi. Hanya saja, pada saat berpuasa, orang harus mewaspadai asupan kalori serta jangan makan berlebihan pada saat berbuka puasa maupun makan sahur. Sering kali pada saat berbuka puasa, makanan yang biasanya tidak ada, malahan diada-adakan, misalnya ada tambahan takjil seperti kolak, es buah atau bubur sumsum. Sebaliknya, pada saat makan sahur sering lupa makan, karena tertidur. Atau hanya makan seadanya, karena tidak sempat menyiapkan dengan baik.
Pengaturan Makan Sahur
Bagi Anda yang menjalankan ibadah puasa harus mewaspadai terhadap dehidrasi. Untuk mencegah hal ini, harus ada pengaturan makan. Hindari gula sederhana seperti gula pasir dan gula merah serta gula pengganti. Agar gula darah tidak naik, Anda dapat mengkonsumsi buah dalam bentuk buah potong, namun hindari mengkonsumsi buah dalam bentuk dihaluskan seperti jus.
Pada saat makan sahur, konsumsilah buah yang banyak mengandung cairan, tinggi serat dan slowrelease agar dapat membuat kenyang lebih lama dan memudahkan proses pembuangan. Anda dapat memliih apel, buah naga, melon, pepaya dan pisang.
Penyiapan makan sahur oleh suami isteri juga akan meningkatkan komunikasi di dalam keluarga. Sambil memasak dan sambil makan sahur dapat dilakukan komunikasi yang lebih intens, mengingat suami isteri yang sama-sama bekerja akan sangat jarang dapat makan bersama saat buka puasa.
Kebutuhan Energi
Pengaturan makan saat berpuasa diperlukan, karena kebutuhan energi harus cukup dan disesuaikan dengan kebutuhan tubuh, yang disesuaikan dengan berat badan, tinggi badan, usia, dan aktifitas fisik yang dilakukan. Sumber energi berdasar berat badan, misalnya seseorang harus mengkonsumsi sejumlah berat badan dikalikan 30 kgcal gula darah. Saat puasa, makan sahur sangat perlu diperhatikan, karena setelah makan sahur, Anda akan menahan lapar hingga bedug magrib nanti. Apalagi bila Anda masih bekerja, tentu fisik Anda harus tetap fit, meski Anda harus menjalankan ibadah puasa.
Komposisi untuk karbo hidrat, protein dan lemak harus seimbang, karbohidrat sekitar 60-65%, protein 10-15% dan lemak 25-30%. Karbo hidrat cukup penting, minimum 150 gram, karena merupakan sumber energi utama bagi tubuh manusia yang membutuhkan sekitar 60% dari total kalori yang diasup, karena dimanfaatkan untuk sel otak, sel darah dan sel saraf. Sumber energi itu terdiri atas karbo hidrat kompleks dan karbo hidrat sederhana.
Pembagian jumlah kalori dapat disesuaikan dengan jadwal makan, yakni saat berbuka puasa, makan malam setelah sholat, makanan ringan setelah sholat tarawih dan saat makan sahur. Saat makan sahur paling tidak 40% dari total kalori harus tercukupi, makan sahur harus lengkap seperti makan besar biasa dan berupa makanan padat. Dan menjelang imsak Anda boleh menambahkan dengan mengkonsumsi buah segar yang kaya serat agar tidak terjadi hipoglikemia.
Seringkali karena baru bangun tidur, orang malas makan banyak, sehingga hanya mengkonsumsi susu atau setangkap roti, hal ini kurang sehat, karena kalorinya kurang. Juga jangan hanya minum teh manis dan makan mie cepat saji saja, gula darah dapat langsung naik, energi habis, dan gula darah akan turun dengan pesat. Yang perlu dihindari pada saat makan sahur adalah minum kopi dan teh. Menu untuk makan sahur harus sangat diperhatikan, karena untuk menjaga vitalitas tubuh Anda sepanjang hari. Makan sahur adalah salah satu faktor terpenting yang perlu diperhatikan selama bulan puasa disamping makan malam saat berbuka puasa.
Jadwal makan pada saat berpuasa, sebaiknya diatur dengan pola : Buka Puasa antara jam 18.00-18.30, Makan Malam antara jam 19.00-19.30, Makan Ringan Paska Tarawih antara jam 21.00-22.00 dan Makan Sahur antara jam 3.30 - 4.30. Bila energi yang masuk lebih kecil daripada energi yang keluar maka berat badan akan turun. Sebaliknya, bila energi yang masuk lebih besar daripada energi yang keluar, maka berat badan akan naik. Untuk mendapatkan berat badan yang ideal, gunakan rumus "Berat Badan = Tinggi Badan - 110". Puasa adalah salah satu kesempatan bagi Anda untuk mengatur pola makan Anda, sambil beribadah.
Buah Segar
Kebutuhan tubuh manusia akan serat adalah 20-30 gram per hari, serat makanan banyak terdapat pada sayur dan buah. Serat yang tidak larut terdapat pada kulit buah, sedangkan serat yang larut terdapat pada buah: anggur, apel, dan pisang. Apel sebagai priobiotik akan difermentasi agar sel usus menjadi sehat. Bagi Anda yang sedang berpuasa dan ingin mengkonsumsi buah, tidak perlu bingung guna mendapatkan buah yang sehat.
Mau selalu sehat, bahkan pada saat berpuasa, jangan lupa untuk terus mengkonsumsi buah segar agar asupan kalori terpenuhi. Mari kita galakkan pola hidup sehat, dengan selalu mengkonsumsi buah segar, jangan di jus ya .... !!!
(referensi: https://www.kompasiana.com)
Ramadan Bareng Pakar +Selengkapnya
Dok, apakah tidur setelah makan sahur dapat berakibat buruk bagi tubuh? apakah alasannya? Kalau iya, berapa jeda yang diperlukan dari makan sahur untuk tidur kembali?
