Bulking di Bulan Puasa? Gini Caranya!
Bulking adalah metode yang dilakukan untuk membentuk dan menambah massa otot pada tubuh. Strategi ini biasanya dilakukan dengan cara menambah asupan kalori tubuh dan meningkatkan latihan fisik atau olahraga.
Untuk melakukan bulking, kita memerlukan kalori yang lebih tinggi dari kebutuhan kalori harian kita. Padahal pada saat bulan Ramadhan seperti ini, memenuhi kebutuhan kalori harian dapat menjadi sebuah tantangan tersendiri.
Namun bukan berarti kita tidak bisa melakukan bulking. Ini adalah saat yang tepat untuk mengatur pola makan agar sesuai dan dapat memenuhi kebutuhan kalori harian kita ketika bulan puasa.
Dibawah melakukan bulking saat sedang berpuasa, mari kita simak!
1. Pintar dan Disiplin dalam Memanfaatkan Waktu Makan
Pada saat berpuasa, kita memiliki kesempatan makan di waktu sahur dan berbuka. Pada saat sahur, penting untuk memilih makanan yang padat kalori, tinggi protein, karbohidrat, dan lemak sehat agar memberikan energi yang cukup sepanjang hari. Misalnya nasi, telur, ayam, sayuran, dan buah buah an.
Untuk berbuka puasa, makan besar dapat dilakukan setelah shalat magrib. Mengingat latihan akan dilakukan setelah berbuka puasa, maka konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat simpel seperti kurma kemudian setelah itu bisa dilanjutkan dengan makan porsi normal, tentunya dengan memperhatikan kandungan nutrisi di dalamnya.
Makan besar dapat dilakukan kembali setelah melakukan latihan. Pada waktu ini, kita bisa menambah porsi makan untuk recovery energi. Konsumsi makanan ringan yang sehat seperti buah buah an juga dapat dilakukan sebelum waktu tidur.
2. Latihan Setelah Berbuka
Waktu latihan yang baik adalah ketika energi kita sudah terisi setelah berbuka puasa. Namun tenaga yang tersedia pun tidak terlalu banyak. Maka dari itu, kurangi intensitas atau durasi latihan jika merasa lelah atau kelelahan. Fokuskanlah latihan dengan form yang baik, repetisi yang tinggi, dan beban yang tidak terlalu berat.
Sebaiknya kurangi latihan kardio dan perbanyak latihan beban untuk program bulking ini. Hal ini karena latihan beban dapat membantu meningkatkan massa otot sehingga menambah berat badan kita.
3. Tracking Kalori
Bulking memerlukan surplus kalori, dimana surplus kalori adalah meningkatkan asupan kalori lebih banyak dari kebutuhan kalori sebenarnya. Apabila kebutuhan kalori tidak terpenuhi secara maksimal di bulan puasa ini (mengingat frekuensi makan yang terbatas), kita dapat menggunakan suplemen pembantu. Suplemen yang dimaksud dapat berupa susu protein dan whey gainer.
4. Jaga Tubuh agar Tetap Terhidrasi
Hidrasi sangat penting ketika menjalankan puasa. Pastikan konsumsi air putih yang cukup agar terhindar dari dehidrasi. Dehidrasi dapat menyebabkan tubuh kita lemas sehingga kita tidak bertenaga untuk melakukan latihan. Selain dari air putih, buah buah an juga dapat mencukupu cairan di dalam tubuh kita.
Menjalankan puasa Ramadan sambil menjalani program bulking memang memiliki tantangan tersendiri bahkan bisa dibilang cukup sulit. Namun dengan perencanaan yang baik, kita tetap dapat melakukan bulking dengan baik atau hanya sekedar maintenance berat badan di bulan puasa agar tetap stabil.
Perhatikan setiap kandungan nutrisi di dalam makanan kita agar kalori harian tetap tercukupi meskipun frekuensi makan hanya sedikit. Jangan berhenti berlatih, kurangi frekuensi latihan apabila kelelahan. Minum air yang cukup agar tubuh kita tetap terhidrasi ketika berpuasa. Selamat menjalankan ibadah puasa dengan sehat dan bugar!
Ramadan Bareng Pakar +Selengkapnya
Dok, apakah tidur setelah makan sahur dapat berakibat buruk bagi tubuh? apakah alasannya? Kalau iya, berapa jeda yang diperlukan dari makan sahur untuk tidur kembali?
