Konsumsi Makanan Berserat saat Berpuasa
Makanan berserat sudah terkenal akan manfaatnya untuk organ pencernaan. Saya mengetahui fungsi makanan berserat adalah untuk melancarkan pencernaan (mencegah konstipasi atau sembelit) serta membuat efek kenyang lebih lama.
Oleh karena itu, saya mencoba untuk mengonsumsi makanan berserat dalam keseharian (karena sendirinya gak suka terganggu oleh perasaan lapar hoho, selain alasan kesehatan), apalagi pada saat berpuasa yang notabene tidak akan makan dan minum dari terbit fajar hingga tenggelamnya matahari.
Ngulik-ngulik lagi melalui sumber bacaaan, ternyata manfaat makanan berserat itu bukan hanya satu-dua. Ilmu pengetahuan yang terus berkembang membuat kita mengetahui bahwa makanan berserat itu ada banyak manfaatnya. Saya akan mencoba mencatatnya di sini.
Sebelum lanjut ke manfaat serat, saya mau menggaris bawahi (walau tidak benar-benar pakai 'garis bawah' atau underline) bahwa serat yang dibahas pada kali ini adalah serat pangan (dietary fiber).
Apa itu serat pangan?
Dilansir dari klik dokter, serat pangan merupakan jenis serat yang bisa didapatkan dari makanan. Serat pangan berbeda dengan serat fungsional yang umumnya diperoleh melalui suplemen atau makanan yang difortifikasi.
Serat pangan sebenarnya merupakan salah satu jenis karbohidrat. Yang khas adalah serat pangan berasal dari tumbuhan dan tidak dapat dicerna oleh usus halus. Jadi serat pangan berbeda dengan jenis karbohidrat lain seperti nasi atau kentang yang dapat dipecah-pecah menjadi gula dan diserap oleh usus.
Terdapat dua jenis serat pangan, yaitu serat yang larut dengan air (soluble fiber) dan serat yang tidak larut dengan air (insoluble fiber).
Serat larut dalam air memperlambat pencernaan dan penyerapan makanan di dalam usus. Sebagai dampaknya, gula darah akan lebih stabil dan kolesterol darah lebih terkendali. Contoh makanan yang mengandung serat larut adalah inulin (yang banyak ditemukan dalam tumbuh-tumbuhan, seperti asparagus, bawang putih, dll), oatmeal, kacang tanah, kacang polong, lentil, biji chia, brokoli, wortel, apel, dan alpukat.
Serat tidak larut berfungsi membantu memperlancar pergerakan usus sehingga dapat mencegah sembelit. Contoh makanan yang mengandung serat tidak larut adalah gandum, roti gandum, beras cokelat, beras merah, timun, dan tomat.
Manfaat konsumsi makanan berserat
Menjaga kesehatan usus, mencegah sembelit dan wasir
Sembelit atau konstipasi yang terjadi secara berkepanjangan dapat memicu timbulnya wasir. Serat sudah jelas terbukti dapat mencegah sembelit dan wasir. Dengan konsumsi serat, pergerakan usus menjadi lebih lancar dan buang air besar menjadi lebih teratur sehingga sembelit dan wasir dapat dihindari. Serat yang terkandung dalam makanan meningkatkan berat dan ukuran feses serta melembutkannya. Jika makanan yang kita konsumsi membuat feses lebih cair, serat akan membantu memadatkannya karena serat menyerap banyak air.
Menstabilkan gula darah, mencegah Diabetes Mellitus Tipe 2
Diabetes melitus tipe 2 merupakan jenis diabetes yang sangat dipengaruhi oleh gaya hidup seseorang. Serat larut dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan memperbaiki kadar gula dalam darah. Diet sehat yang mencakup serat yang tidak larut juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 (kencing manis).
Menstabilkan kolesterol darah, baik untuk kesehatan jantung
Studi telah menunjukkan bahwa makanan berserat tinggi bermanfaat untuk kesehatan jantung, seperti mengurangi tekanan darah dan pembengkakan jantung. Hal ini karena serat membantu untuk menurunkan kolesterol dalam darah.
Menjaga Berat Badan
Makanan berserat cenderung dapat membuat efek kenyang lebih lama. Perasaan kenyang membuat otak tidak memberi sinyal untuk menimbulkan keinginan makan lagi.
Konsumsi makanan berserat saat berpuasa
Salah satu target saya dalam Ramadan kali ini cukup sederhana, yaitu makan sahur dengan oatmeal. Sebetulnya tidak harus oatmeal. Hanya saja saya merasa oatmeal lebih praktis, terlebih overnight oatmeal. Saya coba pakai yang instan (quick cook) dan yang rollet oat.
Kilas balik ke zaman skripsian dulu juga saya kerap sarapan dengan oatmeal karena praktis dan bisa nyambi sambil ngetik (multitasking memang tidak disarankan, tapi dalam hal ini, multitasking mengunyah oatmeal sambil ngetik itu sangat berguna bagi saya kala itu). Dibandingkan dengan makan nasi (yang biasanya saya pakai beras putih), rasanya oatmeal lebih praktis aja gitu.
Hasilnya, ya memang terbukti kenyang lebih lama. Itu yang benar-benar saya rasakan. Untuk kolesterol dan gula darah, belum saya cek.
Tapi tentunya makanan juga mesti bervariasi biar gak bosan (walau saya sudah pengalaman bahwa saya bisa tahan makan oatmeal melulu terus-terusan). Jadinya, saya juga mencoba untuk mengonsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, dan sumber serat lain seperti kacang-kacangan, dll.
Referensi:
https://hellosehat.com/nutrisi/diet/diet-tinggi-serat/
Ramadan Bareng Pakar +Selengkapnya
Dok, apakah tidur setelah makan sahur dapat berakibat buruk bagi tubuh? apakah alasannya? Kalau iya, berapa jeda yang diperlukan dari makan sahur untuk tidur kembali?
