life through a lens.. Saya menulis tentang tenis, arsitektur, worklife, sosial, dll termasuk musik dan film.
Menghitung Asupan Sahur dan Buka Puasa Selama Ramadhan
Bulan suci Ramadhan 1444 Hijriyah telah tiba. Para muslim di seluruh dunia diwajibkan berpuasa di bulan tersebut selama satu bulan penuh, menahan lapar dan dahaga serta menahan hawa nafsu.
Ibadah puasa untuk muslim Indonesia dilakukan sejak adzan shubuh berkumandang hingga tiba waktu maghrib, kurang lebih selama 13,5 jam.
Waktu puasa muslim di negara lain bisa berbeda, misalnya di Afrika Selatan 11-12 jam, di Jepang selama 15-16 jam dan paling lama di Finlandia yang bisa mencapai 23 jam.
Di negara bagian Alaska di Amerika Serikat, bila bulan Ramadhan bila jatuh pada musim dingin, maka waktu puasa bisa sangat singkat yaitu sekira 5 jam saja. Tetapi bila jatuh pada musim panas maka waktu puasa bisa mencapai 20 jam. (sumber: CNBC Indonesia)
Nah, agar puasa lancar dan tubuh kita tetap sehat di tengah aktivitas yang padat, ada baiknya kita menghitung kebutuhan asupan sahur dan buka puasa yang dikaitkan dengan kegiatan sehari-hari.
Jadi, karena aktivitas kita membutuhkan kalori yang berasal dari apa yang kita konsumsi.
Setiap orang memiliki aktivitas sehari-hari yang berbeda-beda. Ada yang sehari-hari bekerja di luar ruangan, ada pula yang bekerja di dalam ruangan.
Untuk mereka yang bekerja di luar ruangan, ada yang bekerja secara fisik dan ada yang tidak selalu mengandalkan fisik.
Mereka yang mengandalkan fisik misalnya pekerja konstruksi, pedagang makanan/minuman keliling, porter dan sebagainya. Sedangkan yang tidak selalu bekerja secara fisik misalnya pengemudi ojol, penyurvei proyek sipil, dan lain-lain.
Begitu pula untuk mereka yang bekerja di dalam ruangan, ada yang bekerja secara fisik dan ada yang tidak selalu mengandalkan fisik. Di antara mereka yang bekerja di dalam ruangan dengan mengandalkan fisik misalnya staf gudang, petugas cleaning service dan sebagainya.
Pekerja di dalam ruangan yang tidak selalu mengandalkan fisik antara lain staf keuangan, digital marketer, programmer dan sebagainya.
Asupan sahur dan buka puasa untuk seorang pekerja konstruksi di lapangan tentu berbeda dengan seorang staf keuangan yang bekerja di dalam ruang kantor.
Begitu pula dengan porter yang asupan hariannya selama bulan Ramadhan akan jauh berbeda dengan seorang staf digital marketing.
Mereka yang bekerja dengan menggunakan fisik di luar ruangan pastinya memerlukan kalori dan jumlah cairan yang lebih besar agar bisa bekerja dengan optimal selama berpuasa.
Pekerja kantoran juga memerlukan kalori dan hidrasi yang cukup agar bisa bekerja dengan optimal.
Laman doktersehat punya laman khusus Kalkulator Kalori yang bisa digunakan untuk mengetahui seberapa besar kalori yang diperlukan oleh individu dikaitkan dengan aktivitas sehari-hari.
Dimulai dengan mengisi gender pria atau wanita, lalu mengisi berat badan (dalam kilogram), tinggi badan (dalam sentimeter), usia, lalu tingkat aktivitasnya.
Dengan menggunakan kalkulator tersebut, seorang pria pekerja konstruksi berusia 26 tahun dengan berat badan 65 kg dan tinggi badan 170 cm.
Misalnya, yang sehari-hari bekerja secara fisik, memiliki kebutuhan kalori sebanyak 3.016 kalori per hari. Maka asupan sahur dan bukanya sebaiknya mengandung kalori yang tinggi.
Karena sehari-hari bekerja dengan menggunakan fisik, biasanya para pekerja di bidang konstruksi atau pun bangunan mengonsumsi nasi putih dalam porsi cukup besar. Begitu pula aneka lauk pauk yang mereka konsumsi juga tidak sedikit.
Makanya ada istilah portugal alias porsi tukang gali atau pun porsi kuli saking banyaknya nasi dan lauk pauk yang ada dalam satu piring. Itu semua mengandung kalori yang signifikan untuk menunjang aktivitasnya sehari-hari.
Merujuk informasi dari hellosehat, satu centong nasi putih kira-kira beratnya 100 gram yang setara dengan 175 kalori. Jadi dua centong nasi setara 350 kalori, tiga centong setara 525 kalori, dan seterusnya.
Lauk pauk dari hewani maupun nabati juga mengandung kalori yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan. Protein hewani rendah lemak mengandung 50 kalori, lemak sedang 75 kalori dan tinggi lemak 150 kalori.
Satu potong ayam tanpa kulit, sepertiga ekor ikan dan satu butir telur ayam berukuran besar mengandung kalori yang cukup signifikan untuk memenuhi kebutuhan kalori harian.
Itu belum termasuk makanan sumber protein nabati, sayuran, buah dan susu yang juga menyumbangkan kebutuhan kalori harian. Minyak yang dibuat untuk mengolah makanan juga mengandung kalori, lho.
Asupan cairan penting bagi siapa saja yang berpuasa tetapi tetap harus beraktivitas. Menggunakan kalkulator hidrasi atau daily water intake di laman GIGACalculator, seorang pria pekerja konstruksi dengan data-data yang sama memerlukan asupan air minum sebanyak 3 liter per hari.
Nah, kita bisa menggunakan dua kalkulator tersebut untuk menyiapkan menu sahur dan buka puasa disesuaikan profil diri kita dan aktivitas kita sehari-hari.
Jangan sampai tubuh kita lemas ketika puasa baru setengah hari akibat kekurangan asupan dan cairan. Juga jangan sampai berat badan malah naik selama puasa karena kelebihan asupan.
Mengenai asupan suplemen vitamin dan mineral selama puasa, saran dari laman Halodoc layak jadi referensi. Laman ini menganjurkan konsumsi vitamin C, vitamin A, vitamin D, zinc (seng), yodium dan magnesium selama berpuasa.
Akan tetapi, sekali lagi, karena setiap orang memiliki kondisi tubuh yang tidak sama maka konsumsi suplemen tersebut tidak bisa sembarangan.
Apabila seseorang mengalami kondisi medis tertentu, diperlukan advis dari dokter agar terhindar dari suatu resiko kesehatan.
Sebagai penutup, selamat menunaikan ibadah puasa untuk insan muslim yang menjalankannya. Semoga ibadah puasa tahun ini bisa dijalani dengan lancar, tetap sehat dan semangat serta semoga ibadah puasanya diterima oleh Allah SWT. Aamiin...***
Ramadan Bareng Pakar +Selengkapnya
Dok, apakah tidur setelah makan sahur dapat berakibat buruk bagi tubuh? apakah alasannya? Kalau iya, berapa jeda yang diperlukan dari makan sahur untuk tidur kembali?
