Lecturer at Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Holistik ❤ Master of Public Health (Nutrition), Faculty of Medicine Public Health and Nursing (FKKMK), Universitas Gadjah Mada ❤ Bachelor of Nutrition Science, Faculty of Medicine, Universitas Diponegoro ❤Kalau tidak membaca, bisa menulis apa ❤ listhiahr@gmail.com❤
Pengaturan Gizi Selama Bulan Puasa, Yakin Sudah Tercukupi?
Asupan protein adalah 10-20% dari total energi sehari. Sumber protein bisa didapatkan dari telur, ayam, ikan, daging, tahu, tempe dan kacang-kacangan.
Rata-rata kebutuhan protein yang dibutuhkan adalah 0,8-1 gram per kgBB. Artinya jika berat badan 50kg, berarti kebutuhan protein berada di sekitar 40-50 gram. Satu buah telur mengandung 7 gram protein. Untuk memenuhi 40 gram, setara dengan protein dari +-6 buah telur. Kok banyak?
Eit, namun tidak hanya telur, apalagi jika sudah memiliki riwayat kolesterol tinggi yang sebaiknya dibatasi. Silakan kebutuhan protein ini bisa dipenuhi dengan 2-3 porsi lauk hewani, 2-3 porsi lauk nabati, dan 1-2porsi susu dan hasil olahannya. Bisa dari tempe, tahu, dan sumber protein lain.
Penuhi Kebutuhan Lemak saat Puasa
Asupan lemak adalah 20-25% dari total kalori. Saat puasa batasi bahan makanan yang mengandung lemak jenuh seperti daging berlemak, dan minyak kelapa. Nah, selama puasa perhatikan makanan yang digoreng-goreng, jangan sampai keblabasan, ya.
Penuhi Kebutuhan Vitamin dan Mineral saat Puasa
Salah satu sumber serat, vitamin dan mineral adalah sayuran dan buah-buahan.
Konsumsi sayuran yang direkomendasikan dalam sehari yaitu 2-3 porsi per hari (200-300 gram). Artinya kita bisa memenuhinya saat waktu makan utama. Saat sahur dan berbuka, sayuran seharusnya ada.
Sedangkan konsumsi buah-buahan yang direkomendasikan adalah 3-4 porsi. Saat puasa, buah-buahan bisa dihadirakan saat sahur, berbuka puasa, dan menjadi selingan setelah tarawih.
Kurma menjadi buah yang biasanya hadir saat puasa. FYI, satu porsi kurma berisi 3 buah (15 gram) mengandung kalori sebesar 50 kalori, lho. Konsumsi buah tinggi serat bisa membantu pencernaamu seperti pepaya, pisang, dan buah naga.
Sayuran yang bebas dimakan karena rendah kalorinya adalah sayuran yang tinggi kandungan airnya seperti timun, gambas, dan selada.
Ramadan Bareng Pakar +Selengkapnya
Dok, apakah tidur setelah makan sahur dapat berakibat buruk bagi tubuh? apakah alasannya? Kalau iya, berapa jeda yang diperlukan dari makan sahur untuk tidur kembali?
