Lecturer at Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Holistik ❤ Master of Public Health (Nutrition), Faculty of Medicine Public Health and Nursing (FKKMK), Universitas Gadjah Mada ❤ Bachelor of Nutrition Science, Faculty of Medicine, Universitas Diponegoro ❤Kalau tidak membaca, bisa menulis apa ❤ listhiahr@gmail.com❤
Pengaturan Gizi Selama Bulan Puasa, Yakin Sudah Tercukupi?
Apakah gizi selama bulan puasa sudah tercukupi?
Tidak terasa, puasa sudah masuk hari ke-12. Apakah tubuhmu sudah mulai beradaptasi dengan ritme bangun pagi untuk sahur, lalu makan kembali setelah berbuka? Pasti kebanyakan sudah. Pertanyaan lain, apakah pengaturan gizimu sudah tercukupi sepanjang puasa ini?
Yang Terjadi Selama Puasa
Puasa membuat pola makan menjadi berubah. Di hari biasa, pola makan kita terbiasa dengan 3 kali makan utama (pagi, siang, dan malam) dan 2 kali selingan. Sedangkan saat puasa, waktu yang diperbolehkan makan adalah sebelum terbit fajar dan setelahnya. Artinya, waktu makan kita menjadi berkurang.
Tenang, tubuh kita pintar beradaptasi. Selama puasa terjadi penurunan energi basal (penggunaan energi dalam tubuh) sebanyak 10-20%.
Itu soal energi, beda persoalan dengan kebutuhan yang lain. Faktanya penurunan tidak terjadi pada kebutuhan protein, vitamin dan mineral. Artinya selama puasa kita harus memenuhi kebutuhan gizi tersebut setiap harinya.
Pernuhi Kebutuhan Karbohidrat saat Puasa
Kebutuhan karbohidrat adalah 45-65% dari total kalori sehari. Karbohidrat yang disarankan adalah jenis karbohidrat komplek seperti beras merah, ubi, kentang, dan jagung.
Saat sahur dan buka puasa hadirkan sumber karbohidrat sebagai sumber energi utamamu, ya.
Penuhi Kebutuhan Protein saat Puasa
Asupan protein adalah 10-20% dari total energi sehari. Sumber protein bisa didapatkan dari telur, ayam, ikan, daging, tahu, tempe dan kacang-kacangan.
Rata-rata kebutuhan protein yang dibutuhkan adalah 0,8-1 gram per kgBB. Artinya jika berat badan 50kg, berarti kebutuhan protein berada di sekitar 40-50 gram. Satu buah telur mengandung 7 gram protein. Untuk memenuhi 40 gram, setara dengan protein dari +-6 buah telur. Kok banyak?
Eit, namun tidak hanya telur, apalagi jika sudah memiliki riwayat kolesterol tinggi yang sebaiknya dibatasi. Silakan kebutuhan protein ini bisa dipenuhi dengan 2-3 porsi lauk hewani, 2-3 porsi lauk nabati, dan 1-2porsi susu dan hasil olahannya. Bisa dari tempe, tahu, dan sumber protein lain.
Penuhi Kebutuhan Lemak saat Puasa
Asupan lemak adalah 20-25% dari total kalori. Saat puasa batasi bahan makanan yang mengandung lemak jenuh seperti daging berlemak, dan minyak kelapa. Nah, selama puasa perhatikan makanan yang digoreng-goreng, jangan sampai keblabasan, ya.
Penuhi Kebutuhan Vitamin dan Mineral saat Puasa
Salah satu sumber serat, vitamin dan mineral adalah sayuran dan buah-buahan.
Konsumsi sayuran yang direkomendasikan dalam sehari yaitu 2-3 porsi per hari (200-300 gram). Artinya kita bisa memenuhinya saat waktu makan utama. Saat sahur dan berbuka, sayuran seharusnya ada.
Sedangkan konsumsi buah-buahan yang direkomendasikan adalah 3-4 porsi. Saat puasa, buah-buahan bisa dihadirakan saat sahur, berbuka puasa, dan menjadi selingan setelah tarawih.
Kurma menjadi buah yang biasanya hadir saat puasa. FYI, satu porsi kurma berisi 3 buah (15 gram) mengandung kalori sebesar 50 kalori, lho. Konsumsi buah tinggi serat bisa membantu pencernaamu seperti pepaya, pisang, dan buah naga.
Sayuran yang bebas dimakan karena rendah kalorinya adalah sayuran yang tinggi kandungan airnya seperti timun, gambas, dan selada.
Kebutuhan vitamin dan mineral disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu. Selama makan yang bergizi seimbang, pemberian suplemen vitamin dan mineral tidak diperlukan. Untuk itu perlu diperhatikan apakah makanan yang dikonsumsi sudah bervariasi (mengandung semua zat gizi yang diperlukan)?
Memenuhi Kebutuhan Serat saat Puasa
Kebutuhan serat yang dianjurkan adalah 25gram per hari. Sumber serat didapatkan dari buah, sayur, dan serelia yang kaya serat. Kacang-kacangan bisa menjadi sumber serat yang baik. Untuk membahagiakan pencernaanmu, jangan lupa mengonsumsinya seetiap hari ya. Plus, kebutuhan cairan yang cukup akan menyelamatkanmu dari sembelit.
Jadi, apakah gizimu sudah terpenuhi? Jika belum, mari mulai diatur. Jika sudah, Alhamdulillah.
Puasa tidak membuatmu sakit, kita sendiri yang membuatnya menjadi sakit.
Salam sehat,
Listhia H. Rahman
Ramadan Bareng Pakar +Selengkapnya
Dok, apakah tidur setelah makan sahur dapat berakibat buruk bagi tubuh? apakah alasannya? Kalau iya, berapa jeda yang diperlukan dari makan sahur untuk tidur kembali?
