Lecturer at Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Holistik ❤ Master of Public Health (Nutrition), Faculty of Medicine Public Health and Nursing (FKKMK), Universitas Gadjah Mada ❤ Bachelor of Nutrition Science, Faculty of Medicine, Universitas Diponegoro ❤Kalau tidak membaca, bisa menulis apa ❤ listhiahr@gmail.com❤
Agar Puasa Makin Lancar, Ini yang Perlu Disiapkan dari Sudut Pandang Gizi
Ramadan tiba, persiapan apa yang sudah kamu lakukan?
Tidak terasa, bulan Ramadan sudah di depan mata. Meski terdapat perbedaan saat mengawalinya, itu bukanlah sesuatu yang perlu diperdebatkan. Ibadah puasa tetaplah sama, sama-sama mengandung pahala dan keberkahan bagi yang menjalaninya.
Selain iman dan niat, hal yang perlu diperhatikan saat berpuasa adalah asupan gizi. Dengan waktu yang terbatas, umat Muslim seharusnya lebih bijak dalam mengonsumsi makanan dan minumannya.
Jangan sampai manfaat puasa yang sudah banyak terbukti dari sisi kesehatan justru menjadi hal yang sebaliknya. Puasa malah naik berat badan? Misalnya.
Peneliti Jepang, Yoshinoti Ohsumi, menemukan bahwa prinsip puasa membantu menjadi lebih muda dan sehat. Hal ini dikarenakan ketika kelaparan pada beberapa waktu, sel tubuh akan mengganti sel-sel yang tidak diinginkan menjadi sel baru. Atau istilahnya "autophagy". Ditambah lagi dengan penelitian di India juga menunjukan bahwa puasa dapat berdampak baik pada profil HDL (High Densitty Lipoprotein), yang sering disebut juga sebagai kolesterol baik.
Namun, kembali lagi, puasa yang menyehatkan menjadi tidak menyehatkan jika makanan atau minuman yang dikonsumsi ternyata menjadi senjata balas dendam. Lalu baiknya seperti apa?
Sahur dan Buka Puasa dengan Prinsip Gizi Seimbang
Saat menjalani puasa, sahur dan buka adalah momen istimewa yang harus dimanfaatkan sebaik-baiknya. Di momen itu, makanan dan minuman yang dikonsumsi bukan soal seberapa banyak (kuantitas), melainkan juga gizinya (kualitas).
Saat makan utama di sahur dan buka, makanan yang dikonsumsi harus mengandung karbohidrat, protein (hewani, nabati), sayur dan buah. Makanan lengkap Itulah yang disebut dengan gizi seimbang.
Karbohidrat terdapat pada makanan pokok seperti beras, mi, jagung, singkong, sagu, dan ubi. Protein dibagi menjadi dua berdasarkan asalnya, yaitu hewani dan nabati.
Protein hewani bisa didapat dari telur, daging ayam, daging sapi, susu, dan olahannya. Sedangkan nabati bisa didapat dari tahu, tempe, kacang-kacangan dan olahannya.
Sayur dan buah, mencukupi dua bahan makanan ini yang biasanya menjadi tantangan di bulan puasa. Data Riskesdas 2018 sudah menunjukkan bahwa lebih dari 90 persen masyarakat Indonesia kurang mengonsumsi sayur dan buah. Mengingat manfaatnya yang banyak apalagi saat puasa, mencukupi kebutuhan sayur dan buah sebaiknya tidak dilewatkan.
Anjuran WHO untuk konsumsi sayur dan buah adalah 400 gram. Idealnya, 250 gram sayur dan 150 gram buah. Seperti apa bentuknya?
Bayam/jenis sayur lain setelah dimasak dan ditiriskan sebanyak 1 gelas, kira-kira seberat 100 gram. Satu buah pisang ambon ukuran sedang seberat 50 gram. Jadi, jangan lupa sayur dan buah saat sahur dan bukanya. Pastikan ada di piringmu, ya.
Jangan lupa cukupi kebutuhan cairan dengan segera minum saat berbuka, dan waktu sahur. Tanda paling mudah bisa dilihat dari warna urin, ya. Semakin pekat, tandanya kamu kurang air. Punya keluhan sembelit? Itu juga bisa tanda kamu kurang minum, loh.
Jadi jangan lewatkan waktu minum yang terbatas. Rumus yang mudah 2-4-2: 2 gelas saat berbuka, 4 gelas saat malam, 2 gelas saat sahur. Itu pada umumnya, karena kebutuhan cairan masing-masing orang bisa berbeda tergantung usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan kondisi tertentu.
Perhatikan Takjilmu!
Sering kita sebut takjil, makna sebenarnya bukanlah kudapannya melainkan menyegerakan berbuka.
Nah, kudapan saat buka puasa menjadi hal yang tak kalah penting diperhatikan. Setelah tidak makan dan minum berjam-jam, semua makanan nampak melezatkan. Lapar mata, sebutannya.
Apalagi makan-makanan atau minum-minuman yang punya cita rasa manis, asin, dan gurih (berlemak). Makanan jenis itulah yang biasanya menjadi favorit teman berbuka. Mulai dari segala jenis gorengan, sampai dengan minuman manis berasal dari pemanis buatan.
Seperti sunah Nabi, buka puasa dengan air putih dan kurma sudah cukup untuk mengembalikan energi. Sebelum nanti dilanjutkan dengan makan utama yang berisi gizi seimbang. Selain kurma, buah-buahan juga bisa menjadi bestie teman berbuka sesungguhnya.
Kalau ingin ada gorengan? Perhatikan porsinya, jangan berlebihan. Membuat gorengan sendiri dengan bahan-bahan yang lebih sehat juga bisa dilakukan. Jangan sampai hanya kenyang dengan gorengan, loh. Perut masih perlu diisi dengan zat-zat yang lebih bergizi.
Nah, nah itulah beberapa hal yang perlu dipersiapkan saat menjalani puasa. Jangan hanya asal kenyang, tetapi jadikan puasa menjadi momen untuk membuat pola makan lebih sehat.
Pikirkan lagi apakah makanan yang kita makan benar-benar dibutuhkan tubuh? Jika justru merugikan dan menjadi membuat tidak sehat, sebaiknya pikir ulang dan ganti yang lebih bergizi.
Selamat menjalankan ibadah puasa.
Salam sehat,
Listhia H. Rahman
Sumber bacaan: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7887457/
Ramadan Bareng Pakar +Selengkapnya
Dok, apakah tidur setelah makan sahur dapat berakibat buruk bagi tubuh? apakah alasannya? Kalau iya, berapa jeda yang diperlukan dari makan sahur untuk tidur kembali?
