Menu Sahur Tinggi Serat: Kunci Tetap Kenyang dan Ceria Selama Puasa
Oleh: Sultani
Saat berpuasa, rasa lapar bisa saja muncul ketika tengah beraktivitas. Hal ini normal terjadi, karena tubuh tidak memperoleh asupan makanan dalam rentang waktu tertentu. Sahur merupakan kunci yang sangat penting untuk menjaga kondisi tubuh agar sanggup menjalani aktivitas seharian. Makanan berserat tinggi bisa bikin kenyang lebih lama saat puasa.
Jika makanan yang dikonsumsi saat sahur adalah makanan yang benar, puasa tidak akan memengaruhi kondisi saat harus melakukan aktivitas yang cukup berat. Tubuh tetap berenergi walaupun aktivitasnya menguras banyak energi. Tubuh kita memerlukan asupan nutrisi berserat tinggi agar tetap berenergi dalam beraktivitas. Konsumsi makanan tinggi serat untuk puasa sangat bermanfaat untuk mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
Agar tidak mudah lapar saat puasa, kita perlu mengonsumsi makanan berserat tinggi saat sahur dan berbuka. Pasalnya, makanan kaya serat bisa memperlambat pengosongan lambung. Selain itu, asupan tinggi serat juga dapat mencegah sembelit yang rentan terjadi akibat perubahan pola makan, minimnya asupan cairan dan nutrisi, serta berkurangnya jam tidur saat puasa.
Jenis makanan yang salah dikonsumsi ketika sahur bisa memicu kelaparan yang lebih cepat pada tubuh kita meskipun makan sahurnya banyak. Makanan yang berkarbohidrat merupakan salah satu jenis makanan yang sering memicu rasa lapar yang cepat meskipun dikonsumsi lebih banyak. Makanan jenis ini biasanya tidak akan bertahan lama mengganjal di perut.
Contohnya nasi yang menjadi makanan dengan kandungan karbohidrat sederhana yang rendah serat. Makanya, bagi beberapa orang yang sahur dengan menu nasi pasti akan lebih cepat lapar dan lemas. Ironisnya, kita orang Indonesia sudah menganggap nasi adalah makanan paling istimewa sehingga sering kali kita merasa tidak makan kalau belum makan nasi.
Agar sahur bisa memberikan energi yang cukup selama seharian, makanlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan serat. Serat akan membantu perut menjadi kenyang lebih lama dan sumber energi lebih stabil. Ada 5 jenis makanan yang direkomendasikan mempunyai kandungan serat yang tinggi, yaitu buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, umbi-umbian, dan biji-bijian.
1. Buah-buahan
Selama puasa kebutuhan vitamin dan mineral harus tetap dijaga asupannya ke tubuh. Makanan dengan kandungan vitamin dan mineral yang banyak bisa didapat dari buah-buahan. Selain itu, buah juga memiliki kandungan serat yang cukup tinggi.
Karena itu buah bisa menjadi salah satu menu yang harus ada ketika sahur. Serat pada buah sangat baik untuk pencernaan. Sehingga, walaupun berpuasa selama sebulan penuh, kita bisa terhindar dari konstipasi jika rajin mengonsumsi buah pada saat sahur dan berbuka.
Beberapa jenis buah-buahan dengan kandungan serat yang direkomendasikan para ahli gizi dan dokter adalah:
Alpukat (Persea americana). Buah ini dikenal sehat karena kaya serat. Setengah buah alpukat segar berbobot 100 gram mengandung 6,7 gram serat. Tekstur daging buahnya memang lembut, namun serat yang dihasilkan bisa mengenyangkan. Ditambah lagi dengan dengan lemak sehatnya yang bisa menjadi sumber energi yang baik untuk tubuh.
Buah dengan warna hijau segar ini bisa dikonsumsi secara langsung atau dijus. Sangat dianjurkan untuk dikonsumsi ketika sahur karena selain bisa membuat kenyang lebih lama, alpukat juga bisa meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di usus sehingga dapat menyehatkan sistem pencernaan.
Pir (Pyrus pyrifolia) dikenal mengandung serat yang bisa membantu mengontrol nafsu makan dan menjaga perasaan kenyang lebih lama setelah mengonsumsinya. Buah yang memiliki cita rasa manis, asam dan renyah ini mempunyai serat yang larut dan tidak larut yang baik untuk pencernaan.
Pir juga memiliki kandungan air yang tinggi dan mudah dicerna sehingga lebih nyaman dimakan saat sahur.Sangat cocok dikonsumsi saat sahur karena serat dan kandungan gizi yang dihasilkan bisa membuat awet rasa kenyang.
Kurma (Phoenix dactylifera). Termasuk buah yang mengandung serat yang cukup tinggi. Kandungan gula pada kurma juga tinggi namun tidak membuat kenaikan level gula darah melonjak secara drastis. Karena itu buah ini masih aman dikonsumsi bagi penderita diabetes, tentu sesuai dengan takaran medisnya.
Buah yang identik dengan kawasan Timur Tengah ini memiliki keistimewaan bagai umat Islam, khususnya umat Islam di Indonesia, karena merupakan salah satu makanan yang disukai oleh Rasulullah SAW. Karena itulah mengonsumsi kurma adalah sunah selain karena kandungan gizi buah ini sangat tinggi.
Begitu istimewanya penghargaan terhadap kurma, buah ini seolah menjadi makanan wajib yang harus ada di rumah, apalagi di bulan puasa seperti sekarang. Dalam salah satu hadis yang diriwayatkan oleh Muslim, Rasulullah bersabda: "Tidak akan kelaparan rumah tangga seseorang yang memiliki kurma di dalamnya." Hadis ini sudah terbukti bahwa ada sebagian umat Islam yang kuat menjalankan puasa walau hanya mengonsumsi beberapa butir kurma dan segelas air putih.
"Tidak akan kelaparan rumah tangga seseorang yang memiliki kurma di dalamnya. "
(HR: Muslim)
Apel (Malus domestica). Buah ini mengandung serat yang tinggi dan kaya dengan vitamin dan mineral. Jika dikonsumsi saat sahur meskipun satu buah saja bisa mengenyangkan dalam waktu yang lama.
Jambu biji (Psidium guajava). Termasuk jenis buah padat yang tinggi serat. Baik dikonsumsi langsung atau dijus kandungan seratnya tetap memberikan daya kenyang yang lebih lama. Agar nyaman dikonsumsi sebaiknya semua biji yang ada dalam buah ini dibuang terlebih dahulu.
Pisang (Musa acuminata). Buah dengan tekstur lembut dan bercita rasa manis ini sangat tinggi kandungan serat yang mudah larut. Pisang juga memiliki kandungan gula yang tinggi sehingga ketika mengonsumsi, porsinya lebih baik disesuaikan dengan buah atau sayuran lainnya.
Jeruk (Citrus sinensis). Buah dengan cita rasa manis dan asam ini memiliki kadar air yang tinggi dengan kandungan vitamin C yang tinggi juga. Buah ini banyak berperan sebagai antioksidan dan penting dalam menjaga metabolisme tubuh. Untuk menjaga kesegaran tubuh dan rasa kenyang yang awet, jeruk bisa menjadi pilihan buah yang dikonsumsi ketika sahur.
2. Sayur-sayuran
Wortel (Daucus carota). Wortel adalah jenis sayuran dengan kandungan serat dan air yang dapat melancarkan saluran cerna dan mencegah sembelit selama berpuasa. Dalam 100 gram wortel segar, terkandung 2,8 gram serat dan 89,9 gram air.
Wortel, selain dibuat sayur biasanya dijus. Sayuran berserat tinggi ini banyak direkomendasikan untuk dikonsumsi saat sahur karena bisa bikin kenyangnya awet selama puasa.
Supaya bisa menggugah selera, wortel bisa dipotong-potong dan direbus untuk melengkapi hidangan utama saat sahur. Ingat, jangan menyaring wortel yang telah diblender atau dijadikan jus, akan lebih baik jika wortel dimakan begitu saja dengan seratnya. Gizi dan serat tersebu berfungsi untuk menjaga perut kenyang.
Brokoli Hijau (Brassica oleracea Var italica). Kandungan serat yang tinggi di dalam sayur ini bisa memberi efek rasa kenyang yang lebih lama. Sayuran yang memiliki 3,3 gram serat per 100 gram porsi bisa jadi pilihan untuk menemani makanan berat saat sahur.
Selain efek kenyang yang awet brokoli hijau ternyata bisa juga melancarkan pencernaan. Untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal, kita bisa mengonsumsi brokoli ini direbus, atau ditumis. Selama puasa, makan sahur sayur brokoli akan membuat perut kenyang lebih lama sekaligus menyehatkan.
Sawi (Brassica juncea). Sayur ini memiliki kandungan serat dan air yang tinggi sehingga menyehatkan meskipun terbilang murah harganya. Di masyarakat kita semua sawi selalu diolah menjadi sayur sehingga harganya rendah.
Bahkan, untuk sahur, sawi selalu menjadi andalan ketika kepepet atau kesiangan bangunnya. Meski demikian sawi cukup berperan dalam menahan rasa lapar orang yang berpuasa hingga waktu Maghrib tiba.
Ceciwis (Brasica oleraceae). Ceciwis atau baby kailan mampu memenuhi kebutuhan serat tubuh yang sangat tepat untuk menjalani puasa bebas lapar. Sayuran yang masih satu keluarga dengan brokoli ini juga mengandung vitamin A, vitamin B, dan vitamin C yang sangat baik untuk kesehatan. Konsumsi ceciwis pada saat sahur bisa membantu kita melewati puasa dengan perasaan selalu kenyang sepanjang hari.
Kangkung (Ipomoea aquatica). Kangkung juga menjadi sayuran tinggi serat dengan daun dan batangnya yang dapat dimakan seluruhnya. Untuk mendapatkan manfaat dari seratnya, konsumsi kangkung biasanya dilakukan dengan cara rebus, tumis atau oseng.
3. Umbi-umbian
Umbi-umbian merupakan tanaman berserat yang tumbuh di sekitar permukaan tanah. Umbi-umbian dikenal sebagai jenis makanan yang berasal dari organ tumbuhan yang tumbuh di bawah atau di sekitar permukaan tanah. Tumbuhan ini akan mengalami perubahan bentuk menjadi tempat cadangan energi yang menyimpan karbohidrat (pati), protein, dan mineral.
Berikut ini beberapa jenis umbi yang memiliki kandungan serat yang tinggi dan direkomendasikan untuk dikonsumsi pada saat sahur.
Ubi Cilembu ((Ipomoea batatas L). Kita yang pernah mengonsumsi ubi cilembu pasti pernah merasakan perut yang penuh yang membuat kita selalu kenyang seharian. Ternyata kandungan serat yang ada di dalam ubi cilembu inilah yang membuat perut kita serasa penuh terus. Untuk menjaga stamina tubuh, ubi cilembu merupakan salah satu bahan makanan yang disarankan untuk dikonsumsi ketika sahur.
Di dalam 100 gram ubi cilembu terdapat sekitar 3,4 gram serat. Tingginya kandungan serat ubi cilembu ini bermanfaat untuk melancarkan pencernaan selama berpuasa. Selama ini ubi cilembu lebih umum dijadikan makanan berbuka di bulan puasa.
Namun ada juga yang mengolahnya dengan cara dibakar, digoreng, dikukus atau direbus. Walaupun ubi identik dengan kolak, mengonsumsi ubi juga bisa dipadukan dengan makanan asin yang lain.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga mengandung serat yang tinggi dan baik untuk dijadikan menu sahur. Selain berserat, kacang juga memiliki kandungan lemak yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga regenerasi sel tubuh. Karena itu, mengonsumsi kacang-kacangan selama puasa itu penting karena berpuasa adalah momen di mana regenerasi sel tubuh meningkat.
Kacang juga bisa membantu menjaga energi tubuh untuk beraktivitas karena mengandung vitamin, mineral, protein, karbohidrat, dan juga lemak. Kacang-kacangan yang bisa dikonsumsi selama sahur antara lain kacang merah, kacang panjang, buncis, kacang kedelai, kacang edamame, kacang almond, kacang mede, dan masih banyak jenis kacang-kacangan lainnya.
Berikut adalah contoh beberapa jenis kacang-kacangan berserat yang bisa membuat perut terasa kenyang terus hingga saat buka puasa tiba.
Kacang Merah (Vigna angularis). Kacang merah adalah makanan berserat tinggi. Dalam 100 gram kacang merah segar ataupun direbus terdapat 3,5 gram serat. Kacang merah bisa diolah menjadi sup, sayur, ataupun hidangan pencuci mulut saat sahur dan berbuka. Seperti sumber serat lainnya, kacang merah bisa mengurangi rasa lapar maupun risiko terkena sembelit saat menjalani puasa.
Selain kacang merah, jenis kacang-kacangan lainnya, seperti kacang panjang, kacang hitam, kacang lentil, dan buncis bisa jadi alternatif sumber serat lain untuk menjaga stamina dan menghalangi kita dari serangan lapar yang datang lebih cepat.
Kacang Polong (Pisum sativum). Dikenal sebagai salah satu jenis kacang-kacangan yang kaya akan serat, protein dan nutrisi lainnya. Selain itu, kacang polong juga mengandung zat besi, magnesium, dan vitamin B yang penting untuk kesehatan tubuh. Para pakar merekomendasikan untuk konsumsi kacang polong saat sahur karena berkhasiat tinggi dalam menjaga kebugaran tubuh dan rasa kenyang.
Kacang Panjang (Vigna unguiculata). Kandungan serat dan nutrisi di dalam sayuran polong-polongan ini ternyata menyehatkan tubuh. Sayuran ini rendah kalori serta tinggi protein, vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Kacang panjang tidak hanya menyehatkan, tetapi juga mudah diperoleh, harganya murah, dan bisa diolah menjadi beragam hidangan lezat.
Kandungan serat yang cukup tinggi dalam kacang panjang dapat menjaga kesehatan usus dan melancarkan saluran pencernaan sehingga bisa mengurangi risiko berbagai masalah pencernaan, seperti sembelit atau sindrom iritasi usus besar. Karena itu sertakan juga polong-polongan yang kaya serat dan nutrisi dalam menu sahur sehingga tidak terganggu oleh lemas dan lapar yang menyerang tiba-tiba.
Buncis (Phaseolus vulgaris L). Buncis merupakan jenis kacang yang paling populer diolah jadi sayur, baik direbus, ditumis, atau dioseng. Tumis buncis mungkin jadi makanan yang patut dicoba sebagai menu makan sahur karena bukan hanya tinggi vitamin dan mineral, seratnya yang tinggi sangat mengenyangkan dan bermanfaat untuk menjaga perut tetap terasa kenyang selama berpuasa.
5. Biji-bijian
Biji-bijian adalah benih tanaman yang dapat dimakan dalam keluarga sereal. Ada banyak jenis biji-bijian, namun yang paling umum adalah beras, oat, gandum, jelai, milet, soba, kuskus, dan quinoa. Makanan biji-bijian ini menyediakan serat makanan serta vitamin penting seperti folat, thiamin, niacin, vitamin B6, riboflavin, dan vitamin A; serta mineral.
Untuk kesehatan dan kebugaran puasa, ada beberapa jenis biji-bijian yang sudah populer sebagai bahan makanan yang kerap diolah sebagai hidangan untuk sahur dan berbuka.
Nasi Merah (Oryza rufipogon). Beras merupakan biji-bijian yang sudah digiling. Produk makanan yang dihasilkan oleh beras adalah nasi yang tidak lain adalah makanan pokok orang Indonesia. Nasi yang populer di Indonesia adalah nasi putih.
Sayangnya, nasi putih diproses dari beras halus yang biasanya mengalami proses penggilingan untuk menghilangkan sekam, kulit dan benihnya. proses ini menghilangkan banyak nilai gizinya, termasuk serat, vitamin, dan mineral. Satu cangkir nasi putih matang hanya mengandung kurang dari 1 gram serat.
Untuk meningkatkan kualitas sahur agar tetap kenyang ketika berpuasa, mengonsumsi nasi putih di kala sahur lebih baik dihindari, karena mengandung unsur karbohidrat sederhana yang tidak bisa menahan rasa kenyang lebih lama.
Karena itu para ahli gizi menyarankan untuk menggantinya dengan nasi merah. Meskipun nasi putih bermula sebagai beras merah, kualitas nutrisinya jauh lebih rendah dibanding nasi merah.
Kalau nasi putih terbuat dari beras yang sudah digiling, nasi merah terbuat dari beras merah yang utuh dengan kulit luar yang dihilangkan. Karena itulah nasi merah matang mengandung 3-5 gram serat dan sekitar 5 gram protein. Nasi merah merupakan karbohidrat kompleks yang mengandung serat yang lebih banyak. Karena itulah nasi merah termasuk salah satu makanan tinggi serat yang baik dikonsumsi saat sahur.
Oat (Avena sativa). Oat merupakan makanan gandum utuh yang menjadi sumber karbohidrat, protein, dan serat yang baik. Oat merupakan salah satu makanan tinggi serat yang cocok dijadikan pilihan menu sahur karena sangat cocok dengan kebiasaan kita yang ingin mengonsumsi makanan secara praktis saja.
Tinggal kita yang memilihnya, mau oat yang harus dimasak di atas kompor, atau yang cukup hanya diseduh dengan air panas. Walaupun ada oat yang harus dimasak, waktu memasaknya pun relatif singkat.
Oat banyak direkomendasikan sebagai menu sahur ketimbang nasi putih. Dalam 10 gram oat terkandung 10,6 gram serat, setara dengan 7 kali lebih banyak daripada nasi putih. Dengan kandungan serat yang tinggi, oat menjadi sumber serat dan protein yang bisa bikin kita merasa kenyang lebih lama dan terhindar dari sembelit selama puasa.
Gandum (Triticum aestivum L). Gandum merupakan makanan kaya akan serat, tetapi harus dikonsumsi dalam bentuk biji-bijian utuh. Karena biji gandum utuh masih memiliki semua bagian biji-bijian, termasuk endosperma, kulit biji dan germ. Kulit biji dan germ mengandung sebagian besar serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Untuk mendapatkan serat gandum ketika sahur bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang terbuat dari gandum utuh yaitu roti gandum, pasta gandum, sereal gandum, dan oatmeal. Makanan-makanan ini bisa disajikan sebagai menu sahur karena gandum merupakan makanan tinggi serat yang bisa menjaga rasa lapar.
Menata makanan bernutrisi dan tinggi serat saat sahur adalah kunci untuk mendukung kesegaran tubuh selama berpuasa dan menahan rasa kenyang lebih lama. Kita bisa menyusun kombinasi makanan dalam satu porsi piring makanan per orang agar semua kebutuhan serat dan nutrisi semua anggota keluarga terpenuhi.
Misalnya, sepiring oatmeal dengan potongan buah segar dan kacang merah. Bisa juga menyajikan telur rebus dengan sayuran seperti bayam dan tomat dengan roti gandum. Kalau bosan dengan menu ini bisa diganti lagi dengan nasi merah dengan tumis sayuran beragam dan potongan daging ayam tanpa kulit.
Pengaturan menu sahur tinggi serat akan berjalan efektif jika kita mematuhi aturan porsi makanan yang tidak terlalu berlebihan saat sahur. Pilih porsi yang seimbang untuk memastikan kenyang tanpa membuat Anda merasa terlalu penuh. Hindari juga makanan olahan dan tinggi gula karena bisa memicu rasa lapar yang lebih cepat.
Depok, 16 Maret 2024
Referensi
Klikdokter.com, Kenyang Lebih Lama saat Puasa, Coba 9 Makanan Tinggi Serat Ini,
13/3/2024
Siloamhospitals.com, 11 Makanan Tinggi Serat yang Baik untuk Kesehatan Tubuh, 15/1/2024
Halodok.com, 6 Makanan Berserat Terbaik untuk Kesehatan, 11/7/2023
Kompas.com, 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi, 13/5/2022
Ramadan Bareng Pakar +Selengkapnya
Dok, apakah tidur setelah makan sahur dapat berakibat buruk bagi tubuh? apakah alasannya? Kalau iya, berapa jeda yang diperlukan dari makan sahur untuk tidur kembali?
